腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？腹肌轮真能练出腹肌吗-东恒机械网

腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？腹肌轮真能练出腹肌吗

　　腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用？在使用过程中应注意些什么？下面就具体介绍一下：

　　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　　训练前要热身运动；

　　在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　　训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　　训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　　相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　　不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　　腰部有陈旧性损伤者慎用。

　　健腹轮练腹肌的正确打开方式？以及三个非常有用的腹部训练！

　　今天我们要讨论的是用健腹轮来锻炼腹部，要让你每一下的动作都做对，如果你的动作不正确，那最好不要把他纳入训练之中。那么怎样正确的用健腹轮练腹肌？以及三个非常有用的腹部训练！

　　如果你不知道怎样使用健腹轮的话，那就最好不要使用他，这有两个理由，因为你充其量只是在浪费时间，而最坏的情况下，这个动作会让你的下背部受伤，这是其中最坏的结果了。

　　但是如果你的动作正确，那这就是一个非常适合你的训练，你所要注意的就是，搞清楚三个这不同的部分，第一个是准备动作，第二个是执行阶段，第三个是将健腹轮拉回你的身边。

　　而上面这三个部分，基本上所有的训练动作都可以这样进行区分，所以我们每个部分都会解释。当你准备要做这个动作的时候，你首先要做的，就是注意你背部和臀部的姿势。

　　问题的关键在于，别人会建议你要让背部保持一条直线，当你这样做的时候，你原本是希望可以锻炼到腹肌的，但这样的动作会影响肌肉的伸展，但肌肉的伸展对于这个动作非常的重要，背部伸直的做基本上只会用到背肌。

　　其实这个动作拿来练背也不错，尤其是当你在家里，没有办法用重量训练的时候，但这不是这个动作的重点，我们并不是要用直臂下拉来锻炼背肌，我们是要发展核心肌群的力量。

　　我们知道核心肌群有一个功能，就是让脊椎弯曲，但这并不表示我们要让腰椎过度的弯曲，所以我们要采用猫驼式的动作，把上腹部收进去，同时调整胸部的姿势，让身体能够稳定。

　　接下来就可以进入第二部分，完成健腹轮的动作，你要注意的是，在你可以控制的活动范围就好。因为现在的主要目的，是要让核心肌群可以维持绷紧的状态，同时避免脊椎过度的伸展，因为这样就会造成腰椎的伤害。

　　所以我们的动作要控制在可以掌控的范围内，对于初学者来说，可能只能用很小的动作范围，对于进阶的人来说，你可以推到更远的位置，事实上你还可以在最远处保持一小段时间。

　　关键在于要确保腹部能够保持紧绷，下背部的姿势没有变形，从头到尾都要保持紧绷，你要做的就是不要用髋关节的力量，要让健腹轮跟髋关节一起动，你的臀部在回来的时候，不要超过你的膝盖，并且又在用力的收缩腹肌。

　　那么了解了健腹轮的正确打开方式之后，我们还建议新手最好从基础的动作学起，因为你的腹部力量还不足以完成健腹轮的练习，所以下面我们推荐了三个很棒的腹部训练，我们一起来看看吧！

　　动作一：仰卧举腿

　　仰卧在地垫上，双手抓握垫子的边缘完成，每组举腿十五次，一共完成三组。

　　动作二：登山跑

　　一分钟为一组，完成三组即可。

　　动作三：哑铃转体

　　这个练到的是腹外斜肌，每组转动十五次，两边一个来回算一次，一共三组。

　　健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物，因为腹肌人人都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械，相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些，刺激也会更强一些。

　　于是，很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的。

　　买回来之后发现自己根本不会用，于是我们就开始在网上寻找一些教程。

　　教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部，然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处，然后臀部发力，缓缓收回。

　　跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂，结果第二天发现背部酸痛，腹部依旧舒坦，原来是自己的发力肌群跑到背上了，一怒之下放弃了健腹轮。

　　在这里先为健腹轮平个反，健腹轮真的是练腹肌的。

　　那么这一期我就来分享一下，该如何正确的使用健腹轮练腹肌？

　　这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作，如果你是高手，可以直接略过。

　　废话不多说，我们直接开始。

　　首先，使用跪姿在瑜伽垫上，双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直背动作，那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

　　纵观其他动作，无论是卷腹，还是悬垂举腿，都会有腹部向内折叠的动作，而健腹轮则不同，它的目的是在腹直肌收紧的情况下，对腹部进行持续性较长的刺激。

　　其次是健腹轮的滚动范围问题，我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张，恨不得将身体全部伸直，其实这样刺激虽然会更强，但伴随而来的也更容易受伤。刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围，距离长也好，短也罢，抛掉自己的虚荣心，保证受力明显，安全有效才是硬道理。

　　健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态，不要松懈。在滚动至自己能承受的最大范围时，感受顶峰收缩，停留1-2秒，然后再缓缓收回，收回时受力点仍然在腹部核心区域，而不是我们意识里的臀部。

　　最后就是臀部的活动范围，之前的动作之所以不对，用臀部收回占错误的一部分。臀部的活动范围过大，就会削弱腹部的刺激。

　　健腹轮之所以练腹肌，很大一部分因素就是它对腹肌的刺激是持续性的，这有点像V字支撑的感觉，容不得你半点松懈。

　　为了不让自己臀部太活跃，我们可以在起始点的位置放置一个参照物，只要臀部出去，整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物，直到做完整组动作。

　　哪怕我们再看到一些牛人用站姿，或者动作迅速而流畅地完成训练，先别着急羡慕，那与你无关。

　　总之，练任何动作都不要太过心急，先花费大量的时间打磨自己的标准化动作，日后才会飞得更快，更远。

　　健腹轮练腹肌效果杠杠的。当然前提是你的脂肪层不要太厚，体脂太高，再好的腹肌都要被埋没了。最高的时候可以一次做站姿28个，现在每天做一组，每组12个，保持6块腹肌。先跪姿练习，能一次连续做50个跪姿之后，可以开始尝试站姿。比较有效的辅助训练是引体向上、负重仰卧起坐和双杠杠上曲臂伸。

　　切记背部不能塌，做之前要做适当拉伸。我刚开始做的时候因为动作变形/没有热身，做这个受过两次伤，恢复花了大半年多时间，急功近利不行，否则得不偿失啊！

　　这个动作是一个高级复合动作，对全身的肌肉刺激比较强烈，锻炼效果非常好，而且占用空间小，平时在家或办公室也可以练习，出差的时候可以用酒店的电脑椅替代练习。是居家工作出差之优选啊

　　图片后面再补

　　腹肌轮训练分为跪姿和站姿两种训练方式，由于力矩的关系，跪姿腹肌轮是初学者接触腹肌轮时的训练首选。

　　当能力足够后，在进行站姿腹肌轮训练就可以进一步提高了！

　　但是腹肌轮训练必须要记住一点，否则伤害腰椎。那就是腹肌全程收缩，达到“骨盆后倾”的程度即可。这样代表了腹部肌群的极力收缩发力，避免腰椎的代偿受伤。

　　只要持之以恒的训练，腹肌更加强壮，核心力量更加强大是必然的。但腹肌形体的出现还必须要有过低的体脂率，体脂率是指脂肪占体重的百分比。要有腹肌，体脂率要达到15%以下，12%以下分块明显，越低越好。

　　所以，训练腹肌的同时，必须要与减脂相结合。饮食做到清淡自然，在健康的基础上减少热量摄入。同时增加心肺有氧训练与大肌群训练动作消耗热量。腹肌就会快速出现了哈！

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　　用腹肌轮健身，肯定是有效果的，锻炼的时候，先从跪姿开始，等腹肌力量强化了再上立姿，锻炼的时候，注意力集中在腹肌上，靠腹肌的力量拉起身体，不要靠背部和胳膊都力量去撑拉，如果觉得腹肌酸痛或者热，说明发力的部位就正确了，锻炼的时候一定注意保护背部肌肉，不要为了追求动作的完整而过度拉伸，那样很容易拉伤的。

　　腹肌轮可以练出腹肌，但是如果你的体脂率高的话，腹肌也不容易显现出来，所以玩腹肌轮的时候，降脂也不能少。

　　玩过腹肌轮的都知道，它对核心力量要求很高，所以新手如果盲目的去做的话，很容易受伤。

　　跪姿腹肌轮是初级动作，做起来相对容易些，新手都是从这个阶段开始的。

　　站姿腹肌轮是进阶动作，这个难度很大，我现在就出于这个阶段，练了很长时间，还不能标准的做一个。

　　【1】做腹肌轮是无论是跪姿还是站姿，都要收紧腹部，然后把腰部拱起，千万不能踏腰，一踏腰身上劲就散了，很容易起不来，趴下受伤。

　　【2】腹肌轮的滚动距离，根据自己能力向前滚，什么意思呢？

　　当我们腹肌轮向前推送的时候，我们的身体和地面有一个角度。角度越小，腹肌轮滚动的越远，刚开始也许我们就能做个45度，你偏要做个0度。身体下去了，拉不回来，肯定摔倒地面上。所以我们要循序渐进，一点一点距离往前推。

　　【3】胳膊向前推的时候大臂和小臂不要绷太直，可以带一定的角度，这样更容易使上劲。

　　【4】跪姿的时候，两个膝盖紧紧的并拢，不要分开。

　　因为新手可能由于力量不够，膝盖那也会用力，容易造成膝盖那侧滑。我曾经就遇到过，拉起来的时候，没劲了，膝盖就像打滑的一样，（实在不知道怎么描述当时那种膝盖出现的反应），那种受伤很可怕，休养了了一个月左右，才好。

　　【5】等进阶站姿的时候，可以找一个参照物，每天向前推一点，就像下面这样，这样让你的站姿腹肌轮可以循序不费力的前进。

　　这就是我在自己练腹肌轮的时候的一些心得和经验。希望可以减少你走弯路，及减少受伤的几率。

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　　健腹轮是可以练出腹肌的！

　　在如今开始打压小鲜肉的时代，如有要是有一身腹肌存在的话，绝对是一股清流。

　　健腹轮可以很好地锻炼腹直肌中的上束和中束，但是对于腹直肌的下束效果不是很明显。但是如果要想练好腹肌，如何正确的做动作呢：

　　首先健腹轮有两种动作，一是跪姿，一是站姿。

　　可以双腿跪在瑜伽垫上或者是跪在稍微软一些的垫子上，之后双手握住健腹轮的把手，这个时候腹部有一个拱背的动作，腹肌主动发力，这样是为了更好的使腹肌发力，屁股加紧，是腹部微微高于臀部，整个身体背部成一条直线。

　　之后由双臂推动健腹轮向前滑动，之后再慢慢地收回来。

　　这个姿势除了膝盖不着地之外，其余动作和跪姿的动作是一样的。但是这个站姿比跪姿要难得多，你可以做20个跪姿，但是或许一个站姿你都做不了。所以一定要提前练习好跪姿，等力量上去之后，再慢慢练习站姿。

　　腹直肌下束应该如何锻炼呢？给大家推荐一个好的方法，那就是仰卧举腿。身体平躺垫子上，双腿伸直并拢，向上举腿，慢慢放下，反复练习。

　　但是如果你想达到一个非常好的效果，除了要经常锻炼之外，合理的膳食营养，充足的睡眠，科学的训练是必不可少的。

　　希望你在以后的锻炼之路上会愈来愈远，早日到达一个理想的身材。

　　如果大家还有什么问题敬请关注、留言！

　　谢谢邀请：首先是肯定有用的，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿。刚开始时做的比较慢，练得是手臂和腹肌及一部分的腿部肌肉。到后来力量增长之后，并且掌握了健腹轮的技巧，就可以快速的前推后拉。这时，手臂、肩部、脖子（脖子要有一定的力，太低的话直接一头冲地上、、）、小腿（前推时脚尖撑地）、大腿、背部都锻炼到了。长期推健身轮能起到锻炼腰臀部的作用，让腰臀部变得更加健美，人体腰臀部的赘肉往往是最难消除的，很多爱美女性为此更是伤透脑筋，也许其中的许多女性朋友选择了减肥药、减肥产品来瘦身，可是明白人都知道那种东西都是有副作用的，即便是副作用小不危及人体健康那也是不推荐一直使用的，我们不可能为了身材一辈子用这些东西吧，所以选择锻炼才是正确的。另外有些人减肥药没有少吃但腰臀部的赘肉还是丝毫没有减少，如果各位没有时间做室外运动选择使用健腹轮不失为一个良策，轻松锻炼让女性的腰部和臀部变得更加纤细漂亮。

　　健腹轮是一种小巧的健身器材，可以在家练习，也适用于大多数男女，可轻松减掉腰部脂肪，练出傲人的人鱼线或马甲线。

　　健腹轮可以通过跪姿或站姿等方式，锻炼腹部肌肉，减轻体重并能积累爆发性的力量感。一般来说，每天坚持五组动作，基本上，一个月左右便能看出效果，但贵在坚持。

　　腹肌轮是可以练到腹肌，但不是专门侧重于腹肌锻炼的，锻炼时受力的肌群很多，并不只限腹肌，可能是受“腹肌轮”名称误导，都以为腹肌轮，能很好地练出漂亮的腹肌来。为此本文讨论一下，有关腹肌轮练腹肌的问题，以及怎么个练法。

　　一.操作腹肌轮的动作

　　本文讨论腹肌轮往体前推送的动作，两个基本体式：跪姿推拉和站姿推拉。

　　跪姿推拉——

　　双膝着地，跪姿，双手紧握健腹轮，吸气准备。接着低头让背部呈一定弧度弯曲，和臀部一起绷紧，并再收紧腹部核心，双臂伸直，用力稳稳向前推出，同时尽量将身体延展前伸，至超过头顶稍停1~2秒，再直臂徐徐往回收拉，回到跪姿的初始姿势，再不断反复动作。

　　站姿推拉——

　　站姿站立，俯身弯腰，双手紧握健腹轮，吸气准备。接着尽力绷紧臀部和腰腹，收紧下巴，让背部拱起，使臀腿垂直地面；然后双臂伸直，锁紧肩关节，用力平稳直臂向前推出，将身体延展前伸，至超过头顶稍停1~2秒，双臂再徐徐往回收拉，回到站姿的初始姿势，再不断反复动作。

　　二.锻炼到的主要受力肌群

　　从上面可以看出，做腹肌轮动作，首先必须要用到肩臂力量，有力稳定，不然无法做推拉的动作，受力的这部分肌肉主要是肩三角肌、肱三头肌、前臂肌群及腕部肌肉，特别做站姿动作，受力更大，需要控制更大的平衡；

　　其次做的过程背部不能往下凹陷，否则力量冲击腰椎容易受伤，同时臀部也不能后撅上拱，否则代偿太多，影响对腹部肌肉的锻炼，所以这时对臀背部、特别是下背竖脊肌也能锻炼；再其次才是腰腹及核心力量的肌群，当然能练到腹直肌和腹横肌。